Šta je kalorijski deficit
Kalorijski deficit znači da telo tokom određenog perioda troši više energije nego što je uneseno hranom i pićem. Deficit ne mora nastati svakog pojedinačnog dana; važan je prosečan trend kroz vreme.
Praktično, deficit se može postići nešto manjim porcijama, drugačijim sastavom obroka, smanjenjem tečnih kalorija i većim kretanjem.
Zašto veći deficit nije uvek bolji
Veći deficit može povećati glad, umor, razdražljivost i teškoće sa koncentracijom. Može otežati trening, povećati rizik da se plan prekine i podstaći ciklus strogog ograničavanja i prejedanja.
Umeren pristup ostavlja više prostora za dovoljno proteina, vlakana, vitamina, minerala i društveni život.
Birajte namirnice koje pružaju sitost
Povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice i krompir mogu pružiti volumen i vlakna. Jaja, riba, meso, mlečni proizvodi, tofu i mahunarke doprinose proteinima.
Kombinujte više komponenti u obroku umesto da se oslanjate na veoma malu porciju jedne namirnice.
- Izvor proteina u glavnom obroku
- Najmanje jedna porcija povrća
- Ugljeni hidrat bogat vlaknima
- Mala količina masti za ukus i zadovoljstvo
Obratite pažnju na tečne kalorije
Zaslađeni napici, alkohol, veliki mlečni napici i često dodavanje šećera mogu povećati unos bez iste sitosti kao čvrsta hrana.
Ne morate ih potpuno izbaciti. Prvo procenite učestalost i veličinu, a zatim deo zamenite vodom, mineralnom vodom ili nezaslađenim čajem.
Smanjujte porcije postepeno
Naglo prepolovljene porcije često ostavljaju glad. Probajte da smanjite energijski koncentrovan deo obroka za malu količinu, a dodate povrće ili salatu.
Servirajte hranu na tanjir, jedite sedeći i ostavite nekoliko minuta pre odluke o dodatnoj porciji.
Kako pratiti napredak
Koristite prosečnu telesnu težinu kroz više merenja ili jedno merenje nedeljno u sličnim uslovima. Posmatrajte i energiju, glad, kvalitet sna, trening i održivost plana.
Ako nema trenda tokom nekoliko nedelja, proverite porcije i učestalost, a ne donosite zaključak nakon jednog dana.
Kada potražiti stručni savet
Potražite stručnu podršku ako imate hronično oboljenje, koristite lekove koji utiču na apetit ili metabolizam, imate nagle promene težine, simptome, trudnoću, dojenje ili istoriju poremećaja ishrane.
Stručnjak može pomoći da deficit bude primeren, da se očuva hranljivost ishrane i da plan ne pogorša postojeće stanje.
Medicinsko odricanje od odgovornosti
Sadržaj je informativan i ne predstavlja dijagnozu, lečenje niti individualni medicinski ili nutricionistički savet. Obratite se kvalifikovanom stručnjaku ako imate zdravstveno stanje, uzimate terapiju, trudni ste, dojite ili imate istoriju poremećaja ishrane.